Необхідність відпочинку для бігунів: чому дні відпочинку важливі для досягнення оптимальних результатів та уникнення травм

Хоча ви знаєте, що біг – відмінна вправа, ви можете задатися питанням, а чи розумно бігати кожен день. Врешті-решт, адже чим більше вкладаєш сил, тим більше отримуєш. Почасти це правда. Але при цьому випускається з уваги один ключовий момент: біг піддає організм великий навантаженні, викликаючи запалення тканин і мікротріщини, яким потрібен час, щоб зажити.

Так. Щоденний біг може знизити ризик деяких захворювань. Але це також може привести до травм і зношування суглобів ніг і стоп, що вплине на ваше загальний стан здоров’я і продуктивність.

Хоча ці ризики необхідно враховувати, є люди, які як і раніше воліють вихід на щоденні нехай і короткі пробіжки – і відчувають, що від цього отримують користь. Звичайно кожна людина краще за всіх знаєте своє тіло. І тому кожен повинен зважити всі за і проти щоденних пробіжок при складанні свого бігового плану.

Причини, по яким ви можете бігати кожен день

Незважаючи на пропаганду присутності в тренуваннях одного або більше відновного дня, є свідчення того, що щоденний біг може мати деякі переваги. Це гарна новина для тих, хто не може уявити собі дня без надягання кросівок.

І для цього не треба упиратися в рекорди за часом і дистанції. Дослідженнями було доведено, що біг протягом 5-10 хвилин знижує ризик:

• Серцево-судинних захворювань
• Смерті від серцевого нападу або інсульту
• Раку
• Розвиток неврологічних захворювань, таких як хвороби Альцгеймера і Паркінсона.

Дослідники також виявили, що короткострокові аеробні вправи, такі як біг, можуть допомогти поліпшити пізнавальні здібності старіючого мозку. В той же час не було виявлено великих переваг бігу тривалістю понад 4, 5 годин на тиждень.

Це означає, що замість тривалих напружених тренувань, ви можете отримати найбільшу вигоду, якщо будете бігати набагато менше і частіше.

Було виявлено, що лише два з половиною години бігу на тиждень дають найбільші переваги з точки зору збільшення загальної тривалості життя. Це становить близько 30 хвилин бігу на день п’ять днів на тиждень.

Навіщо потрібен відпочинок?

У бігунів дуже поширені травми, викликані надмірним навантаженням. Вважається, що надання тілу часу на відновлення після бігу знижує ризик травм, які можуть вивести вас з ладу на термін від тижня до місяця або більше. Ви також можете відчути себе краще і сильніше під час пробіжок після вихідного дня.

Дні відпочинку знижують кількість кортизолу, так званого «гормону стресу», який може викликати депресію, втому, дратівливість, проблеми зі сном і інші проблеми зі здоров’ям, якщо рівень фізичного стресу залишається високим. Вони також дадуть вам перепочинок: ви зменшите свої шанси відчути втому і втому від бігу.

Який період потрібен для відпочинку між тренуваннями?

Згідно з дослідженням Американської ради з фізичним вправам (ACE), необхідну кількість днів відпочинку залежить від типу і тривалості тренування. Комусь достатньо і одного дня після бігу на дистанцію від 1 – го до 3-х кілометрів. А комусь іншому може знадобитися 2 або 3 дні, щоб відновитися після бігу на 10 км Третім може знадобитися кілька тижнів.

Коли брати дні відпочинку

Якщо ви вважаєте, що необхідні дні відпочинку, то наступний крок – їх стратегічне планування. Кращі дні для відпочинку будуть залежати від того на які ви дистанції бігаєте, а також від того, чи готуєтеся ви до певного змагання або забіжу.

Якщо ви, наприклад, любите довгі і довгі пробіжки по вихідним, то понеділок може стати для вас гарним вихідним днем. Якщо ви готуєтеся до змагань на довгі дистанції, таким як марафон і довгі пробіжки заплановані на суботу, то є сенс запланувати відпочинок на п’ятницю, щоб у вас були свіжі ноги, коли ви вийдете на дистанцію.

Слухайте своє тіло!

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібен вихідний, візьміть його. Не зациклюйтеся на досягненні цільового кількості кілометрів на тиждень, якщо ви відчуваєте втому або біль. Зверніть увагу на біль і хворобливі відчуття, щоб уникнути потенційної травми.

Дні відпочинку для початківців бігунів

Експерти часто радять початківцям бігати не частіше трьох-чотирьох днів на тиждень. Намагайтеся приділяти 20-30 хвилин активності в бігові дні, два дні тренувань без бігу і хоча б один день відпочинку на тиждень.

По мірі того, як ви нарощуєте витривалість, швидкість і аеробні здібності, ви можете поступово додавати більше бігу до своїх тренувань. Ви можете почати бігати через день. Це дасть вам достатньо часу на відновлення, поки ви виробите звичку бігати. Ви можете взяти дня відпочинку або зайнятися чимось іншим у вихідні дні після бігу.

Дні відпочинку для досвідчених бігунів

Якщо ви більш досвідчений бігун, одного або двох днів відпочинку повинно вистачити для запобігання травм і відновлення. Як правило, обмежуйте загальний пробіг не більше 65 км на тиждень, щоб знизити ризик травм.

Ну а якщо все ж ви не готові витрачати свій дорогоцінний час і залишатися активним у ці дні, рекомендую проробити деякі м’язи, на які ви зазвичай не звертаєте увагу під час бігу.

Висновки

Хоча дні відпочинку важливі для запобігання травм, щоденний біг може принести користь здоров’ю. Чергування днів бігу з перехресними тренуваннями або повними днями відпочинку може бути ефективним способом насолодитися перевагами бігу, при цьому даючи тілу час від часу відпочивати.